Διατροφή στη Διάρκεια του Θηλασμού: Όλα όσα Πρέπει να Γνωρίζει μια Νέα Μαμά

Μια ποικιλόμορφη και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύτιμη για κάθε μαμά που θηλάζει. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, αλλά και οι επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα, στηρίζουν το σώμα της σε αυτή την απαιτητική περίοδο.

Πόσες θερμίδες χρειάζεται μια μαμά που θηλάζει;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και του θηλασμού, η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Καλό είναι να περιλαμβάνονται:

• λαχανικά

• φρούτα

• γαλακτοκομικά (και ζυμωμένα, όπως γιαούρτι)

• ξηροί καρποί

• αυγά

• ψάρια

  
  

Στους πρώτους 4 μήνες μετά τη γέννα, το σώμα της χρειάζεται περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, πέρα από το βασικό ημερήσιο σύνολο (γύρω στις 2.000 kcal).
Αν λοιπόν αισθάνεται περισσότερη πείνα, είναι απόλυτα φυσιολογικό.

Ενδεικτικά, ο καθημερινός επιπλέον όγκος τροφής μπορεί να είναι:

• 250 ml γάλα

• 1 φέτα ψωμί ολικής

• 200 g λαχανικά

• 1 φρούτο

• 2 κ.γ. λάδι/βούτυρο ή 15 g ξηροί καρποί

• 100 g κρέας την εβδομάδα

• 100 g ψάρι την εβδομάδα

  
  

Οι ποσότητες αυτές είναι ενδεικτικές και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ένα καλό σημάδι ότι η νέα μαμά βρίσκεται σε ισορροπία είναι να διατηρεί το βάρος της ή να χάνει σταδιακά τα κιλά της εγκυμοσύνης.

Απότομες δίαιτες στη διάρκεια του θηλασμού δεν συνιστώνται, γιατί μπορεί να επηρεάσουν τόσο το γάλα όσο και τη δική της υγεία.

Ποιες τροφές είναι η καλύτερη επιλογή;

Για σωστή παραγωγή γάλακτος και καλή ενέργεια, προτείνονται τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά:

• λαχανικά & φρούτα

• γαλακτοκομικά

• άπαχο κρέας

• ξηρούς καρπούς

• προϊόντα ολικής άλεσης

  
  

Αντίθετα, τα γλυκά και τα επεξεργασμένα σνακ καλό είναι να καταναλώνονται σπάνια — προσφέρουν πολλές θερμίδες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες: η βασική πηγή ενέργειας

Πάνω από το 50% της ενέργειάς της καλό είναι να προέρχεται από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και άμυλο:

• ψωμί και δημητριακά ολικής

• καστανό ρύζι

• ζυμαρικά ολικής

• πατάτες

• φρούτα και λαχανικά

• 
  

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου και την κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα.

Ανάγκη για περισσότερο πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή γάλακτος. Καλές πηγές:

• γάλα, γιαούρτι, τυρί

• ψάρια

• ξηροί καρποί

• προϊόντα ολικής

Βιταμίνες & μέταλλα που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή

Αν και οι περισσότερες ανάγκες καλύπτονται μέσω της διατροφής, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά για τα οποία οι μαμάδες που θηλάζουν πρέπει να είναι πιο προσεκτικές.

Φολικό οξύ

Η ανάγκη για φολικό οξύ παραμένει αυξημένη. Συζητήστε με τον γιατρό σας για πιθανή συμπληρωματική λήψη.

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ:
ντομάτες, λάχανα, σπανάκι, μαρούλι, όσπρια, δημητριακά ολικής, πορτοκάλια, φράουλες, σταφύλια.

Ιώδιο: πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη του μωρού

Το ιώδιο επηρεάζει άμεσα τη νοητική και σωματική ανάπτυξη του μωρού, γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψη είναι απαραίτητη.

Προτιμήστε:

• θαλασσινά και ψάρια (2 φορές/εβδομάδα, τουλάχιστον 1 φορά λιπαρό ψάρι)

• γαλακτοκομικά

• αλάτι ιωδιούχο

  
  

Αποφύγετε μεγάλα ψάρια όπως τόνο ή ξιφία λόγω πιθανών τοξινών.
Μετά από σύσταση γιατρού, συνήθως συστήνεται επιπλέον ιώδιο (100 μg/ημέρα).

Μην καταναλώνετε σκευάσματα με φύκια — συχνά έχουν υπερβολικά πολύ ιώδιο.

Ασβέστιο για δυνατά οστά

Οι ανάγκες δεν αυξάνονται, αλλά η επαρκής πρόσληψη παραμένει σημαντική:

• γάλα, γιαούρτι, τυρί

• σπανάκι, λαχανίδα, φινόκιο

• μεταλλικά νερά με υψηλό ασβέστιο (πάνω από 150 mg/L)

  
  

Στόχος: περίπου ½ λίτρο γαλακτοκομικών την ημέρα + λίγο τυρί.

Σίδηρος: αναπλήρωση αποθηκών

Ο θηλασμός δεν αυξάνει τις ανάγκες σε σίδηρο, αλλά το σώμα αναπληρώνει τις απώλειες της εγκυμοσύνης.

Καλές πηγές:

• άπαχο κρέας

• δημητριακά (βρώμη, κεχρί)

• πράσινα λαχανικά

• ψωμί ολικής

  
  

Συνδυάστε τα με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση (π.χ. ένα ποτήρι πορτοκαλάδα).

Ενυδάτωση: εξαιρετικά σημαντική

Καθώς παράγεται γάλα, ο οργανισμός χάνει πολλά υγρά. Στόχος:

• περίπου 2 λίτρα την ημέρα, ή

• ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που θηλάζεις.

Κατάλληλα:

• νερό βρύσης, μεταλλικό νερό

• αφεψήματα χωρίς ζάχαρη

  
  

Αποφύγετε:

• φασκόμηλο & μέντα (μπορεί να μειώσουν το γάλα)

• καφέ ή μαύρο τσάι (2–3 φλιτζάνια/ημέρα max, μετά το θηλασμό)

• αναψυκτικά με καφεΐνη

• αλκοόλ – αποφεύγεται εντελώς

Χορτοφαγική ή vegan διατροφή στη διάρκεια του θηλασμού

• Χορτοφαγική με γαλακτοκομικά & αυγά: καλύπτει τις ανάγκες.

• Vegan διατροφή: χρειάζεται στενή παρακολούθηση, γιατί μπορεί να λείπουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την ανάπτυξη του μωρού (κυρίως Β12, ω-3 λιπαρά, σίδηρος, ασβέστιο, ιώδιο).

Απαραίτητη η λήψη βιταμίνης Β12 και η καθοδήγηση από ειδικό διατροφής και γιατρό.

Πρέπει να αποφεύγω κάποιες τροφές;

Όχι χωρίς λόγο. Δεν χρειάζεται να κόψετε τρόφιμα «προληπτικά».

• Αν το μωρό έχει έντονους κολικούς, μπορείτε να δοκιμάσετε προσωρινά να μειώσετε λάχανα, πράσα, όσπρια ή κρεμμύδια.

• Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι κάποια τρόφιμα προκαλούν ερεθισμό ή αλλεργίες στο μωρό, αν η μαμά τα τρώει.

  
  

Η εμπειρία δείχνει ότι αξίζει απλώς να δοκιμάσετε και να δείτε τι ταιριάζει σε εσάς και το μωρό σας.

Φάρμακα στη διάρκεια του θηλασμού

Πολλά φάρμακα είναι συμβατά με το θηλασμό, αλλά κάποια περνούν στο γάλα.
Πάντα ενημερώνετε τον/την γιατρό σας ότι θηλάζετε και ακολουθείτε ακριβώς τις οδηγίες της συνταγής.

Πηγή: (Γερμανικό Ινστιτούτο Υγείας Παιδιού)

Dr. med. Δημήτριος Κωνσταντέλος